亚搏世界杯直播(中国)有限公司-干货!进阶选手如何高效提高马拉松成绩

原标题:干货!进阶选手如何高效提高马拉松成绩

针对有一定训练基础的跑友,这期我们就来讲讲著名马拉松教练的训练方式,以及赛场上的专业知识。

要想高效提高马拉松成绩,就要学习专业教练的科学训练方式。著名马拉松教练雷纳托卡诺瓦曾指导出了众多长跑顶尖选手,他认为,想要达成什么成绩,就要在日常训练去体会什么成绩的配速。现在我们就来一起学习一下他的训练技巧。

第一个训练,用马拉松目标配速跑6+5+4+3+2+1公里,每个结束后进行一公里的慢跑恢复。慢跑一公里要比马拉松目标配速慢15%,即30到45秒左右。比如你的目标是跑进3小时,那么6公里用时24分,5公里20分,4公里16分,最后的3、2、1公里可以适当提高配速,向半程马拉松目标配速靠近。

第二个训练是5×5公里,每个5公里用马拉松配速跑,每个5公里之间进行1公里慢跑恢复,慢跑配速比马拉松目标配速慢10%到15%。

第三个训练,3×(3公里+2公里+1公里),每个间隔之间慢跑一公里,慢跑一公里配速比自己马拉松目标配速慢10%-15%。

第四个训练,5×4公里,每个4公里要进行变速跑。比如你的马拉松目标配速4分14秒,也就是跑进三小时。那么4公里的配速安排应该为,第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每组4公里之间慢跑恢复1公里,用时5分钟左右就可以。

第五个训练,24公里变速跑,同样是1公里慢、1公里快的交替跑,也就是说,3小时为目标的选手,这24公里要进行4分04秒和4分24秒的轮番交替跑。

这种训练方式没有完全的休息间隔,都是在慢跑中恢复,适合想从初级进阶到中高级的选手。其实任何人只要按照自己的能力用正确的速度进行训练,都可以有成绩上的进步。

寻找适合自己的“兔子”

第一次参加马拉松的选手可能很好奇赛场上的“兔子”是什么,兔子就是马拉松的官方配速员,他们在起跑时站在最前面,在衣着上和一般跑者有明显的区别。兔子的身上会有时间的标识,比如标记3:30,就意味着这位兔子将会以3小时30分的时间完成马拉松,配速员有着严格的筛选标准,因此他们的配速一般都是非常标准的。

根据自己能力,选择一个合适的兔子去跟跑能够提高我们在比赛中的信心和动力。需要注意的是,要找一个适合自己速度的“兔子”,不要受赛场气氛影响盲目追求高配速,否则同样有跑崩的风险。

及时进行能量补充

马拉松的特点在于长距离,长就意味着消耗。一场3万人的马拉松比赛能够消耗57830升饮用水,15990升功能饮料,1400斤香蕉、41000个面包、37000个能量块、2000粒盐丸,其能量消耗可见一斑。

马拉松运动消耗体内的糖、脂肪、水、矿物质和蛋白质,主要是前两种。专业运动员在一场马拉松比赛中消耗的能量相当于9个麦当劳普通汉堡的热量,而业余选手往往能多消耗一个出来。因此,不要不在意马拉松赛程中的能量补充,一般马拉松比赛每隔2.5公里或5公里就会设置一个补给站。

马拉松的赛前练习就像它本身的赛程一样,漫长而又枯燥,但它的魅力也正是在此:挑战自我,突破极限。坚持下去,相信你跑的每一步都不会被辜负!

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策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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